极受欢迎的10个瑜伽姿势，在练习中，让身体和精神双放松

2024-10-31 23:52:49

　　不同瑜伽体位对身体有不同的影响，瑜伽体位法对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用。人的身体和精神是有直接关联的，瑜伽体位可以改善人的精神状态，从而促进身体的健康。

　　瑜伽体位有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。同类别的体位对身体有相同的或相近的作用。

　　同样，根据类型（站立，坐着等）以及难度的不同，还有一些最受欢迎的瑜伽姿势。下面列出的姿势混合各种姿势类型，这些姿势在初学者，中级和高级班的瑜伽课中都很受欢迎，经常会练习到。一起来看看吧！

　　1，莲花式

　　无论是初学者还是高级习练者，莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它，需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。

　　手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。

　　2，下犬式

　　很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样，下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎，因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说，它可以拉伸腘绳肌，小腿，手臂和背部，同时增强手臂，腿部和腹部的力量。

　　四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。

　　3，半鱼王式

　　半鱼王式是最受欢迎的坐姿扭转姿势之一，可伸展肩膀和臀部并为脊柱提供能量。初学者做这个姿势时应格外小心，因为如果做得不好，它可能会以尴尬的角度扭转您的背部和颈部。记得保持背部笔直，如果会引起疼痛或不适，请不要过度伸展。

　　长坐姿，坐在垫面上，屈右膝，将左脚从右膝穿过，放在臀部右侧。脚后跟靠近臀部，将左脚放在左大腿的外侧，脚掌踩实垫面，脊柱向上立直。双手侧平举，身体向右扭转，右手放于身体后侧，左手与右大腿外侧做对抗。保持几次呼吸，然后换边练习。

　　4，头碰膝前屈伸展式

　　这是常见的前屈姿势之一。对这个姿势不仅可以舒展肩膀，背部，脊椎和腘绳肌，还可以帮助缓解经期不适和头痛。

　　从手杖式进入，屈右膝，张开右膝向右。放置右脚，让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直，脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部，不论双腿的姿势如何。

　　5，眼镜蛇式

　　后弯是我们常练的姿势之一。眼镜蛇式是最常见的后弯姿势之一，它可以伸展脊椎，打开胸腔，紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。

　　俯卧，双手放在胸部的两侧，指尖朝前，手肘向后向下沉，双腿并拢。呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双手臂，腹部内收，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。

　　6，乌鸦式

　　此姿势通常被认为是锻炼核心的姿势。意思是，在锻炼手臂和腿部肌肉的同时还可以锻炼并加强核心肌肉。除了锻炼手臂和肩膀，乌鸦式还可以使臀部和腹股沟打开，并伸展您的上背部。

　　山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手放在身体的前侧适当的距离，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方，抬起臀部向上，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置，屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移，慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。

　　7，肩倒立

　　支撑肩倒立是倒立姿势，属于该类别中较容易的姿势。该体式可以调理腿部，紧实臀部，伸展脖子和肩膀并刺激前列腺和腹部器官。

　　仰卧在地面上，双手放在身体的两侧，屈双膝，双脚双腿并拢，抬双腿向上向后，双脚脚趾触地，双腿伸直，坐骨在身体的最高点，臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手撑住后背，进入犁式。然后慢慢的抬起右腿向上，与身体在一条直线，然后抬起左腿，双腿并拢，双脚用力的向上，身体的力量向上。

　　8，三角式

　　三角式适合各个级别的瑜伽习练者练习，被认为是跨越多种瑜伽风格的典型站立姿势。它可以增强膝盖和脚踝，并伸展腘绳肌，肩膀和脊椎。练习三角式需要平衡感，确保腿部和手臂保持正确的角度而不会拉伤脖子。

　　山式站立，双脚分开一腿长，左脚跟外展45°，右脚指向正右方。吸气，双手侧平举，侧腰拉长，呼气，身体向右侧屈，右手点地。胸腔肚脐指向正前方，抬左手向上，眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼

　　9，婴儿式

　　婴儿式被认为是一个恢复性姿势，因为它可以使人平静，并且可以在更激烈或更具挑战性的姿势之间进行。此姿势可有效缓解压力和使心灵平静，以及伸展背部，小腿和脚踝。

　　跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。

　　10，站立前屈

　　该姿势完全按照它的名字来进行；从站立姿势开始（最好是山式），然后慢慢向前弯曲身体，以使额头触及小腿，手掌平放在地面上。腘绳肌和小腿上感到紧张是正常的，因为它可以拉伸腿部肌肉，并增强大腿和膝盖。如果您较为僵紧，可以稍微弯曲一下膝盖。随着练习，身体会越来越有弹性，就能完全向前弯曲。

　　这十个最受欢迎的瑜伽姿势，是从不同类别和难度级别的瑜伽姿势中汇总而来的。和以往一样，在老师的指导下正确练习很关键，还有更重要的是，当您感到疼痛或严重不适时，立即退出体式，找到原因，以安全练习。